تمرینات ترکیبی برای افزایش قدرت و استقامت
برای افراد لاغر، تمریناتی که چند عضله را هم‌زمان درگیر می‌کنند، بهترین گزینه برای افزایش سریع قدرت هستند. حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات با وزنه و پرس نظامی می‌توانند عضلات مختلف بدن را به چالش بکشند. این تمرینات هم‌زمان باعث افزایش قدرت پایین‌تنه، بالاتنه و مرکز بدن می‌شوند. اجرای صحیح تکنیک در این حرکات بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود. همچنین باعث ترشح هورمون رشد و تستوسترون بیشتری می‌شود که به ساخت عضله کمک می‌کند. افراد لاغر که به‌دنبال افزایش توده هستند، باید این تمرینات را در اولویت قرار دهند. بهتر است این حرکات را در ابتدای جلسه تمرین اجرا کنند تا با انرژی بیشتری انجام شوند. ترکیب تمرینات ترکیبی با تغذیه پروتئینی تأثیر فوق‌العاده‌ای در رشد عضلانی دارد.

تمرین با دمبل برای شروع تدریجی افزایش حجم
دمبل‌ها ابزار مناسبی برای افرادی هستند که تازه می‌خواهند وارد دنیای بدنسازی شوند و بدن لاغری دارند. برخلاف دستگاه‌های بدنسازی، دمبل‌ها آزادی حرکت بیشتری ایجاد کرده و عضلات تثبیت‌کننده را نیز درگیر می‌کنند. تمریناتی مثل کول دمبل، جلو بازو، پرس سینه با دمبل و ددلیفت رومانیایی گزینه‌هایی ساده و مؤثر هستند. با انتخاب وزن مناسب و تکرار متوسط تا زیاد، عضلات به‌تدریج تقویت می‌شوند. در ابتدای کار، تمرکز باید روی تکنیک صحیح حرکت باشد. دمبل‌ها به‌راحتی در خانه نیز قابل استفاده‌اند، بنابراین محدودیتی برای تمرین وجود ندارد. با مرور زمان می‌توان وزن دمبل را افزایش داد و حرکات پیچیده‌تری انجام داد. این تمرینات به‌ویژه برای افرادی که نمی‌خواهند مستقیماً به باشگاه بروند، عالی هستند.

حرکات کششی برای تعادل بدنی و پیشگیری از آسیب
بدن‌های لاغر به‌دلیل ضعف نسبی عضلات ممکن است در برابر آسیب‌پذیری بیشتری داشته باشند. انجام حرکات کششی منظم، قبل و بعد از تمرین، کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری بدن افزایش یابد و عضلات برای فعالیت بهتر آماده شوند. حرکاتی مثل کشش همسترینگ، بازوها، و عضلات سینه به تعادل عضلانی کمک می‌کنند. این حرکات باعث بهبود جریان خون در عضلات نیز می‌شوند که به رشد بهتر آن‌ها کمک می‌کند. انجام کشش پویا قبل از تمرین و کشش ایستا پس از تمرین بهترین ترکیب است. همچنین افرادی که سابقه گرفتگی عضلات دارند، از این تمرینات بسیار سود می‌برند. برنامه منظم کششی باعث افزایش آگاهی حرکتی و کنترل بدن می‌شود. تمرین کششی نباید با عجله انجام شود، بلکه هر کشش باید حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌داشته شود.

ورزش‌های گروهی برای انگیزه و پیشرفت سریع‌تر
افراد لاغر گاهی ممکن است از تنهایی تمرین کردن خسته شوند یا انگیزه‌شان را از دست دهند. شرکت در ورزش‌های گروهی مثل بسکتبال، والیبال یا فوتبال کمک می‌کند تا فرد در محیطی پرانرژی و رقابتی ورزش کند. این ورزش‌ها علاوه بر ایجاد انگیزه، با درگیر کردن عضلات مختلف، باعث افزایش استقامت و قدرت می‌شوند. بازی‌های گروهی علاوه بر فعالیت بدنی، حس تعلق و ارتباط اجتماعی نیز به‌همراه دارند. برای بدن‌های لاغر، این نوع ورزش می‌تواند منبع خوبی برای افزایش اشتها نیز باشد. حرکات پرفشار، دویدن‌های کوتاه‌مدت و تغییرات ناگهانی جهت در این ورزش‌ها باعث تحریک رشد عضلانی می‌شوند. همچنین خطر خستگی ذهنی در این فعالیت‌ها کمتر است. بازی مداوم در تیم باعث بهبود قدرت بدنی بدون نیاز به تمرینات یکنواخت می‌شود.

تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT) برای متابولیسم قوی‌تر
ورزش‌های HIIT به‌صورت دوره‌ای با شدت بالا و استراحت‌های کوتاه اجرا می‌شوند و تأثیر عمیقی بر متابولیسم دارند. بدن‌های لاغر با متابولیسم سریع ممکن است در نگاه اول نیاز به چربی‌سوزی نداشته باشند، اما این تمرینات باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی و عضلانی می‌شوند. تمریناتی مانند پرش پروانه، اسکوات با پرش، شناهای انفجاری و برپی در زمان کوتاه، ضربان قلب را بالا برده و فشار مناسبی به عضلات وارد می‌کنند. اجرای صحیح این حرکات به ساخت عضله بدون چربی کمک می‌کند. همچنین این تمرینات باعث تقویت تحمل عضلات و افزایش توان هوازی نیز می‌شوند. با تنظیم تعداد تکرارها، شدت تمرین برای هر فرد قابل تنظیم است. ترکیب تمرینات HIIT با تمرینات مقاومتی بهترین اثر را در بدن‌های لاغر ایجاد می‌کند.